jeudi 6 septembre 2012

Mon menu-type pour une grossesse végétalienne...

Soucieuse de ma santé et surtout de celle de mon bébé pendant la grossesse, j'ai créé moi-même un menu-type (le mien, donc personnel, vous en trouverez surement d'autres sur le net !) pour avoir sous la main une directive pour bien m'alimenter surtout dans les débuts, et ainsi trouver tous les nutriments nécessaires au bon développement de mon futur bébé...Une fois le mécanisme enclanché, plus besoin de le consulter quotidiennement mais avoir un menu-type sous la main peut être rassurant surtout pour les débutants...et même les plus avertis ! Je le fais donc partager pour qu'il serve à d'autres !
 
 
Menu-type pour une journée :

 

Petit-déjeuner :

-          1 verre (125 ml) de jus de fruits 100% teneur en fruits et/ou 1 fruit

-          2 tartines de pain complet ou 1 muffin complet ou 4 petits pains grillés tartinés de margarine végétale et/ou confiture ou  60 gr de céréales complètes prêtes à consommer (avec du lait de soja)

-          1 tasse (250 ml) de lait de soja (ou autre lait végétal enrichi en calcium) arômatisé ou non

 

 

Encas à 10h (si besoin) :

-          1 fruit ou  1 poignée de fruits secs (dattes, abricots, raisins, figues…)

-          1 tartine de pain complet ou 2 petits pains grillés ou 1 weetabix tartiné(s) de pâte à tartiner vegan ou de purée d’oléagineux (amandes, noisettes, cacahuètes…)

 

Déjeuner :

-          1 tasse de crudités (à inclure au moins 3 à 4 fois par semaine 1 avocat), assaisonée d’une vinaigrette à l’huile d’olive, de colza, de noix…, agrémentée si souhaité d’1 cuillère à soupe de purée d’oléagineux (amandes, noisettes, cacahuètes, …) ou de fruits oléagineux concassés, ou d’1 cuillère à soupe de graines (sésame, courge, tournesol,…) ou des graines germées.

-          ½ tasse de céréales (complètes de préférence) cuites (pâtes, riz, semoule, boulgour, millet, …)

-          ½ tasse  de légumineuses cuites (pois, haricots, lentilles, pois-chiches,…) ou 125 gr de tofu ou autre smili-carné…

-          1 portion de légumes cuits (1 tasse) si souhaité

-          1 yaourth de soja

-          1 fruit ou 1 compote

 

Encas à 16h :

-          1 yaourth de soja ou 1 verre de lait végétal

-          1 verre de jus de fruits (100% fruits) ou 1 fruit ou 1 poignée de fruits secs

-          Quelques gâteaux secs vegans ou 1 tartine de pain complet ou aux graines tartinée de purée d’oléagineux ou de pâte à tartiner vegan ou de confiture.

 

Dîner :

-          1 tasse de légumes cuits ou crus (vapeur, poêlée, soupe,…) assaisonée d’1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou de colza ou si souhaité de crème végétal spécial cuisine ou d’1 cuillère à soupe de levure maltée ou de germe de blé.

-          1 portion de céréales cuites (complètes de préférence)

-          1 portion de protéines si souhaitée mais pas indispensable à mon sens (légumineuses, tofu, fromage végétal, …)

-          1 yaourth de soja ou 1 portion de fromage végétal

-          1 fruit ou 1 compote

 

Petites astuces  :

·         Pensez à introduire en début de cuisson de vos céréales ou de vos légumineuses  1 poignée de graines d’amaranthe ; riches en protéines, en fer, en magnésium, en calcium et en pleins d’autres bonnes choses, ces petites merveilles classées dans la famille des céréales sont très intéressantes sur un point de vue nutritionnel ! Vous les trouverez dans votre magasin bio !

 

·         Les légumineuses et surtout les lentilles corail et les pois cassées sont très intéressants pour épaissir soupes et purées, et en plus çà permet d’introduire une portion de protéines si vous mangez au cours du même repas 1 tranche de pain complet ou 1 portion de céréales !

 

·         Le net regorge de recettes végétaliennes et çà permet de varier ses repas et de découvrir de nouveaux aliments et associations !

 

·         N’oubliez pas de vous supplémenter quotidiennement en vitamine B12 pendant toute votre grossesse et en acide folique pendant les 3 premiers mois minimum (et même avant la conception !). Votre gynécologue vous supplémentera surement en fer pendant le dernier trimestre, chose courante pour toutes les grossesses, omnivores ou végés ! En attendant veillez à avoir un bon apport en fer en consommant des aliments riches en ce minéraux tout en les associant à un aliment riche en Vit.C pour une absorption optimale !

 

·         Et enfin, cuisinez des aliments frais et de saison, et faites vous plaisir !!! Le végétalisme n’est pas une alimentation compliquée et privative comme le pense certains, bien au contraire, c’est que du bonheur pour le corps et l’esprit ! Et c’est parfaitement adapté lors d’une grossesse, d’un allaitement et à tous les âges et moments de la vie, du moment qu’elle est variée et équilibrée !

 

NB : Ce menu-type a été créé par rapport à mon expérience personnelle et en fonction de mes différentes recherches sur la nutrition végétalienne pendant la grossesse…il ne remplace en aucun cas une visite ou toutes autres informations d’un médecin ou d’un nutritionniste…

 

2 commentaires:

  1. super!!merci pour tes conseils!

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  2. Ces conseils tombent à pic pour ma grossesse! Merci beaucoup maman végane pour tes précieux conseils!

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